早餐啃根煮玉米，夜市馋串烤玉米，追剧还想来把爆米花 —— 玉米早就成了我们生活里的 “老熟人”。但你真的吃对了吗？甜玉米和糯玉米该怎么选？能不能当主食吃？减脂期吃多少合适？今天用 3 分钟，把玉米的营养门道讲明白。

一、玉米的核心营养，一口都是宝

碳水化合物：以复合碳水为主，消化慢、供能稳，能避免血糖骤升骤降，是日常能量好来源。

蛋白质：含多种必需氨基酸，助力身体修复，但赖氨酸稍少，搭配豆类吃能互补。

膳食纤维：每 100 克含 2-3 克，可溶性纤维降胆固醇、调血糖，不可溶性纤维促肠道蠕动，防便秘。

维生素：B 族维生素（B1、B2、B6）丰富，护神经、促代谢；还有少量维生素 E，抗氧化、强免疫。

矿物质：钾护心脏、稳血压，镁保骨骼，铁防贫血，锌助生长，都是身体必需。

特殊成分：叶黄素和玉米黄质，能过滤蓝光、护视网膜，常看电子屏的人要多吃。

二、甜玉米 vs 糯玉米，差别看这 4 点

对比维度

甜玉米

糯玉米

口感风味

甜度高、水分足，口感脆嫩，带自然清甜

黏性大、口感软糯，几乎无甜味，米香浓郁

营养特点

76%是水分，淀粉少，可溶性糖多，膳食纤维含量略高

主要含支链淀粉，消化吸收快，升糖指数（GI）比甜玉米高（甜玉米 GI 约 55，糯玉米约 85）

可食部热量（每 100 克）

约 86 千卡

约 140-200 千卡

适合人群

喜欢甜味、追求脆嫩口感，或需控制血糖（适量吃）的人

偏爱软糯口感、消化功能弱的人，减脂 / 控糖人群需少吃

三、玉米能当饭吃吗？客观说

能当饭，但别只吃玉米。

优势：比精米白面饱腹感强，营养更丰富，GI 值低（甜玉米更优），控体重、稳血糖有帮助。

问题：蛋白质少、赖氨酸不足，长期单吃易缺营养；钙含量低，不补钙可能伤骨骼。

正确做法：把玉米当主食的一部分，和米饭、燕麦、豆类等搭配，保证营养均衡。

四、减脂人士吃玉米，记住这 3 点

选对种类：优先选煮 / 蒸甜玉米，次选蒸糯玉米；避开刷油烤玉米、油炸爆米花、高糖玉米片，这类玉米制品添加了过多油脂和糖分，热量远超玉米本身，不利于减脂。

控制量：甜玉米每次 1 根（150-200 克），糯玉米减半（约 100 克），同时相应减少米饭量，甜玉米搭配半碗饭即可，糯玉米则搭配 1/3 碗饭，避免碳水摄入过量。

选对时间：正餐时将玉米作为主食，搭配足量蔬菜和鸡胸肉、鱼虾等优质蛋白质，均衡营养的同时增强饱腹感；两餐之间感到饥饿时，可吃半根甜玉米缓解饥饿，但要注意减少下一餐的主食量。

另外，吃玉米时建议带胚芽一起吃，能摄入更多不饱和脂肪酸和维生素 E，营养更全面，且尽量选择新鲜玉米，不仅口感更佳，营养成分也更完整。

玉米本身营养丰富，只要分清甜玉米和糯玉米的差别，根据自身需求选对种类、控制好食用量和搭配方式，无论是日常保健还是减脂期间，都能让玉米为健康加分，成为饮食中实用又美味的选择。

往期内容：

1、解锁水果新吃法：这些常见水果蒸着吃，好处多多！

2、食材“脱水”后营养变了吗？脱水蔬菜、肉干的营养保留度

3、云南暴雨下蔬菜价波动，最新行情与采购建议出炉