很多人在菜市场见过这种白胖的 “地瓜”，却不知道怎么吃最香。沙葛（南方俗称凉薯）其实是个被低估的宝藏食材 —— 既能当水果生吃爆汁，又能入菜百搭不踩雷。今天就从挑选到做法全拆解，让你把这个脆甜的 “地下冰糖” 吃明白！

一、植物档案：从藤蔓到块根的生长奇迹

南方俗称：凉薯、地瓜（不同地区叫法略有差异）。

长得像：放大版白萝卜，黄白皮包裹着雪白果肉，形状多为纺锤形，摸起来硬实不发软。

上市时间：8-10月大量上市，此时块根糖分积累最足，口感最脆甜。

注意！ 只有地下块根能吃，藤蔓和叶子有毒，买的时候别错拿。

二、营养图谱：低卡高纤的健康密码

沙葛的营养构成堪称 “健康食材范本”。每 100 克块根约含 64 千卡热量，几乎不含脂肪，是减脂人群理想选择。其维生素和矿物质丰富：维生素 C 含量达 25 毫克，虽不及鲜枣等，却远超土豆、红薯等根茎类蔬菜，能抗氧化、增强免疫力。

膳食纤维是另一大亮点，纤维素和半纤维素含量丰富，在肠道中吸水膨胀、促进蠕动，如 “肠道清道夫” 维持消化系统运转，对久坐办公、饮食精细的现代人，常食可缓解便秘、改善肠道环境。

此外，沙葛含钾、磷、钙等矿物质。钾调节渗透压、维持心脏功能，对高血压人群友好；磷和钙构成骨骼牙齿，助预防骨质疏松。还含天然植物化学物质 —— 豆薯黄酮，研究表明有抗炎和抗氧化活性，为营养价值再添保障。

三、食味图鉴：从生食到烹饪的味觉之旅

（一）生食：最简单的夏日解暑法

最本真吃法是生食，去皮后直接咬下，清脆口感伴清甜汁水在口中蔓延，似咀嚼 “天然果糖”。南方夏日常见小贩将沙葛切片，用竹签串起售卖，是消暑解渴的街头小食。若觉单调，可与西瓜、橙子等榨混合果汁，酸甜清爽又富含维生素。

（二）凉拌：开胃解腻的夏日经典

做法：

1.沙葛切细丝，加半勺盐腌 10 分钟杀水；

2.挤干水分后加香醋 2 勺、白糖 1 勺、蒜末和香油，拌匀撒花生碎；

✅ 秘诀：腌过的沙葛更脆，加胡萝卜丝配色更好看。

（三）快炒：3 分钟出锅的下饭神菜

经典搭配：沙葛炒肉片

1.五花肉切片煸出油，下沙葛片大火快炒；

2.加生抽和少许糖调味，炒到沙葛边缘微焦就出锅；

 口感亮点：沙葛吸饱肉香，但本身的脆甜一点没丢，配米饭能多吃一碗。

（四）煲汤：醇厚汤水中的提鲜高手

 沙葛煲汤堪称 “提鲜高手”。与猪骨、玉米、胡萝卜放入砂锅慢炖，汤汁醇厚甘甜。沙葛在汤中仍保持一定脆度，嚼起来别有滋味。

四、菜市场挑选技巧：3 步挑到脆甜好货

1.看外皮：选光滑无黑斑的，带点泥土的更新鲜；

2.掂重量：同样大小选重的，说明水分足；

3.捏硬度：按下去硬邦邦的才新鲜，软的可能空心了。

五、买回家怎么存？记住这 3 点

1.常温存：带皮放阴凉通风处，能放 1-2 周；

2.冷藏存：去皮切块后用保鲜膜包好，放冰箱能存 3-5 天；

3.救急法：切开变褐没关系，削掉变色部分照样吃，不影响营养。

六、食用注意事项：科学品尝的必要指南

沙葛性偏凉，每日建议不超过 200 克。脾胃虚寒者需控制量；孕妇、产后人群建议少食；婴幼儿宜煮熟后少量喂食。

七、结语

下次下次去菜市场，不妨参照这些要点选购一颗沙葛，从夏天吃到冬天，解锁脆甜爆汁的 N 种吃法！要是试过觉得好吃，记得告诉身边的人～，让沙葛在餐桌上绽放更多美味可能。

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